Så förebygger du skador när du tränar beachvolley! Vi tar oss ett snack med Svensk volleyboll´s favoritnaprapat Linda Fuller!
Såväl på banan som vid sidan av banan är Linda en välkänd profil i volleybollkretsar med många år som spelare i såväl beachvolley som volleyboll. Professionellt är Linda naprapat med egen klinik och har genom åren jobbat med massor av våra bästa spelare genom tiderna. I dag jobbar hon med flera av våra kända profiler som systrarna Thurin, Tadva Yoken, Camilla Nilsson, Sofia Ögren med flera.
Även om beachvolley är relativt skonsamt för kroppen tack vare underlaget jämfört med vanlig volleyboll eller de flesta andra idrotter så uppstår skador.
Nedan ber vi Linda om hennes bästa tips för att undvika skador. Kom ihåg att svaren nedan är generella och inte nödvändigtvis gäller dig och just dina krämpor!
Lindas tre bästa tips för att hålla dig skadefri:
1. Grundfysik.
Först och främst bör du skaffa dig en stabil grund beträffande styrka och uthållighet som är väl tilltagen för vad du tänkt utsätta kroppen för. Tänk på kroppen som ditt drömhus du tänkt bygga. Slarvar du med grunden kommer huset bli snett och vint, problem uppkommer och likt ett korthus kan det falla ihop när det blåser lite för hårt.
Träna klokt, kontrollerat och funktionellt! Gör en kravanalys och ta reda på vad dina svagheter och obalanser är beträffande rörlighet, styrka och funktion och träna upp dessa för att minska risken för skador. Jag brukar säga att av de beachvolleyspelare som söker min hjälp har 99% problem med höger axel, resterande vänster. Det är givetvis en skämtsam sanning med modifikation, det förekommer ju andra skadeområden också, men precis som i övriga overheadidrotter blir slagarmen hårt belastad med obalanser som följd.
Tränar vi upp våra skulderbladsstabilisatorer och rörligheten i skuldran minskar vi risken för impingement (som kanske är det allra vanligaste i vår idrott) och har ett mycket bättre utgångsläge för ett korrekt, smärtfritt och ett explosivt armdrag.
En annan viktig del som gärna försakas är kontroll av djupa magmuskler. Det här är vårt kraftcentrum och härifrån hämtar vi mest kraft för hela rörelseapparaten vilket vi kan dra nytta av beträffande explosivitet och styrka i såväl försvar som hopp och anfall. Ett annat olycksdrabbat område är knäna. Stärk muskulaturen runt knäleden och ha noga koll på Vastus Medialis (den främre lårmuskelns inre del, ”påsen”) som inte ovanligt är en svag länk i ett obalansarat knä.
2. Optimera din rörlighet.
Du vet ju hur det känns att röra sig i för tighta kläder utan stretch – inte lätt! Detsamma gäller för muskler och leder. Skador sker i första hand i ytterlägena där muskler och leder är som mest känsliga. Därför ger god rörlighet i muskler och leder oss mer säkerhetsmarginal att röra oss på utan att råka ut för skador. Jobba med rörlighet alltid. På gymet, hemma, på jobbet/i skolan och innan beachpasset som en del av uppvärmningen.
Och just det, uppvärmning ja! Muskler och leder mår bra av cirkulation – de blir mer elastiska, rörliga och tål påfrestning och drag bättre.
För beachvolleyspelaren är rörlighet i vissa områden viktigare än andra så ska du prioritera så kommer är några insidertips; Fokusera särskilt på rotationen i bröstryggen så att du kan komma runt med bålen ordentligt i anfall och serve och således slippa onödig belastning på axelleden. Rörligheten i axlarna är så gott som alltid begränsad i främst inåtrotation i slagarmen och för att slippa skador är det bra att jobba på den kontinuerligt. Men även flexionen är viktig för att du ska kunna utföra ett optimalt armdrag med maximal anfallshöjd. Det tredje området som jag skulle fokusera på är höftextensionen så att du kan trycka fram höften ordentligt i upphoppet.
3. Återhämtning.
Skador inträffar när vi slår i taket, dvs när vi tränar för hårt för vad våra kroppar klarar av. Vart just ditt tak är beror av en mängd olika faktorer och är dessutom olika från dag till dag. Du kanske själv har känt skillnaden mellan att träna en torsdagkväll direkt efter jobbet med en kort natts sömn och utebliven middag i bagaget jämfört med en söndag då du är utvilad och kunnat äta frukost i lugn och ro?
God fysik, rörlighet och uppvärmning skapar goda förutsättningar för dig att lyckas utan att du slår i taket men även andra faktorer såsom ålder, genetik, sömn, återhämtning, kost-och vätskeintag, infektioner och stress mm spelar en viktig roll. Allt kan vi inte påverka men viktigast är att lyssna på kroppen! Att ha koll på sin vilopuls är ett utmärkt sätt att se hur dagsformen är. Har du sovit dåligt, haft en infektion i kroppen eller tränat väldigt intensivt på sistone så kanske du ska ta det lite lugnare på träningen.
Återhämtningen är superviktig och kanske vår största utmaning inom elitidrott där det är främst det som är bristvara. Kom också ihåg att jobb eller tentapluggande inte räknas som återhämtning.